Skip to content

Witamina D – gdzie występuje? Naturalne źródła witaminy D

Przedstawione poniżej treści nie mają charakteru promocyjnego. Ich wyłącznym celem jest edukacja i podniesienie poziomu wiedzy odbiorcy na temat zdrowia. Należy jednak pamiętać, że żadna z informacji nie może zastąpić porady lekarskiej lub konsultacji z farmaceutą.

Suplementacja witaminą D to bardzo popularny temat. Czy zastanawiałaś/eś się kiedyś dlaczego znacznie rzadziej wspomina się o przyjmowaniu jakiejkolwiek innej witaminy? Moda na witaminę D to tylko chwyt marketingowy, czy rzeczywiście mamy problem z utrzymaniem jej właściwego poziomu? W czym witamina D jest obecna i czy zdrowa dieta to najlepsze, co możemy sobie zaoferować? Przeczytaj poniższy artykuł i rozwiej swoje wątpliwości.     

Czym jest witamina D?

Witamina D to związek chemiczny, niezbędny do przebiegu wielu reakcji metabolicznych w naszym organizmie. Zwiększa wchłanianie wapnia z jelit i zmniejsza wydalanie przez nerki. Tym samym utrzymuje jego właściwy poziom we krwi, podobnie jak fosforu.Oba te pierwiastki są kluczowe w procesie budowania kości i zębów, a ich prawidłowe wartości przekładają się na odpowiednią mineralizację. Niedobór witaminy D jest natomiast przyczyną krzywicy (zaburzonej mineralizacji kości u dzieci) oraz osteomalacji (niedostatecznej mineralizacji kości u dorosłych).

produkty zawierające witaminę d

Jakie są naturalne źródła witaminy D?

Większość witamin dostarczamy z pożywieniem i nawet, gdy nie zwracamy szczególnej uwagi, aby była to zdrowa dieta, rzadko kiedy cierpimy na ich niedobór. Sytuacja wygląda trochę inaczej w przypadku witaminy D. Występowanie w nabiale jest mocno przereklamowane – dla przykładu mleko krowie zawiera jej zaledwie 0,4–1,2 IU/ 100 ml i jest to kilkaset razy mniej niż w rybach (węgorz, śledź, szprot, łosoś), o których tak rzadko się wspomina. Żółtko jaja, wątróbka wieprzowa czy ser żółty to także stosunkowo bogate źródła witaminy D. Występowanie w warzywach i owocach, choć ogólnie przecież bardzo zdrowych, jest marginalne. Ogólnie rzecz ujmując, żywność niestety nie zapewni nam odpowiedniego poziomu tego składnika w organizmie.

Główne miejsce, gdzie witamina D jest tworzona, to skóra. Dochodzi do tego pod wpływem promieniowania słonecznego, padającego na odkryte ciało. W ten sposób z prowitaminy powstaje cholekalcyferol, czyli właśnie witamina D. Nie jest to jednak w pełni aktywna forma – aby mogła działać musi ulec przemianie, w wątrobie oraz w nerkach, do kalcytriolu.

Biorąc pod uwagę klimat, w którym żyjemy i niewystarczającą ilość słońca w okresie od października do kwietnia, a także nasz styl życia, predysponujący do przebywania w zamkniętych przestrzeniach, (wielogodzinna praca w budynkach, a w dni wolne od pracy niestety częsty odpoczynek w domu zamiast na świeżym powietrzu) można się domyślić, że nietrudno będzie o powstanie niedoboru. Jeśli jednak wyjedziemy na słoneczne wakacje, nie musimy się obawiać nadmiernej jej produkcji i przedawkowania. Witamina D zaliczana jest do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i ulega magazynowaniu, głównie w tkance tłuszczowej, skąd następnie będzie powoli uwalniana.

Jak uzupełniać witaminę D?

Na początek warto podkreślić, że najlepiej byłoby uzupełniać witaminę D w sposób naturalny, czyli efektywną produkcją w skórze. W tym celu musi być spełnione kilka warunków:

  • Pora roku, szerokość geograficzna, warunki atmosferyczne – Polska leży w strefie umiarkowanego klimatu, w którym odpowiedniej ilości promieni słonecznych możemy się spodziewać jedynie w okresie od maja do września, przy bezchmurnym albo prawie bezchmurnym niebie;
  • Brak ubrania – zasłonięcie ciała niestety całkowicie uniemożliwia produkcję witaminy D. Zaleca się, aby odkryte były przynajmniej przedramiona i podudzia, ale im większa powierzchnia ekspozycji, tym większa synteza;
  • Czas – pięciominutowy spacer z psem to zbyt krótko, aby wytworzyć wystarczająco dużo witaminy. Pocieszający jest natomiast fakt, że nie musi to być natomiast kilka godzin opalania się – wystarczy zaledwie 15 minut dziennie przebywać na słońcu, choć oczywiście w kontekście witaminy im dłużej, tym lepiej. Istnieją doniesienia naukowe wskazujące, że z wiekiem zdolność syntezy spada i starsze osoby powinny nawet dwa razy więcej czasu spędzać na słońcu, aby wytworzyć tyle samo witaminy, co osoby młodsze. Podobnie osoby o ciemnej karnacji – duża zawartość melaniny w skórze spowalnia produkcję tej substancji.

Wyżej wymienione produkty żywnościowe, gdzie występuje witamina D, są dodatkowym jej źródłem i powinny być często wprowadzane do jadłospisu.

Trzeba być jednak świadomym, że Polacy dosyć powszechnie doświadczają niedoboru tej substancji. Dotyczy to zwłaszcza dzieci, kobiet ciężarnych, osób otyłych i w podeszłym wieku, choć może dotknąć każdego. Stwierdzenie w badaniach krwi (diagnostyka zalecana u każdego) zbyt niskiego poziomu witaminy wymaga wizyty u lekarza i wdrożenia odpowiedniego leczenia.

Tym, co możemy zrobić na co dzień, aby zapobiec rozwojowi niedoboru, jest suplementacja witaminy D w formie kapsułek lub kropli. Warto o niej pamiętać w okresie, gdy produkcja przezskórna jest nieefektywna, czyli zawsze od października do kwietnia albo cały rok w przypadku niemowląt, seniorów powyżej 65 roku życia i gdy w okresie od maja do września nie spełniamy któregoś z warunków koniecznych do prawidłowej produkcji witaminy w skórze.

W okresie dużej ekspozycji na światło słoneczne, zalecane jest okresowe wstrzymanie się od suplementacji.

Lekarz Irena M. Wojtowicz

Powiązane artykuły:

Kiedy szukać pomocy lekarza? >>

Bibliografia:
Wnęk D., Witamina D – skutki jej niedoboru i nadmiaru oraz źródła pokarmowe, Medycyna Praktyczna dla Pacjentów, 29.11.2021.
Kosińska J., Billing-Marczak K., Krotkiewski M., Nowe nieznane funkcje witaminy D, Medycyna Rodzinna 2/2008, Czytelnia Medyczna.
Rusińska A, Płudowski P, Walczak M, Borszewska-Kornacka MK, Bossowski A, Chlebna-Sokół D, Czech-Kowalska J, Dobrzańska A, Franek E, Helwich E, Jackowska T, Kalina MA, Konstantynowicz J, Książyk J, Lewiński A, Łukaszkiewicz J, Marcinowska-Suchowierska E, Mazur A, Michałus I, Peregud-Pogorzelski J, Romanowska H, Ruchała M, Socha P, Szalecki M, Wielgoś M, Zwolińska D, Zygmunt A., Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland-Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies-2018 Update. Front Endocrinol (Lausanne), 2018 May 31;9:246.

1D. Wnęk, Witamina D – skutki jej niedoboru i nadmiaru oraz źródła pokarmowe, Medycyna Praktyczna dla Pacjentów, 29.11.2021.